はこだ鍼灸整骨院のブログ

ラジオ体操なんかがいいそうです。人間の体をまんべんなく動かすために必要な運動を組み合わせてつくられていて、しかも～健康な人なら負荷も少なく、だれでも手軽にできる体操のひとつです(*^_^*)
これを毎日続けることで、加齢や生活の偏りなどが主な原因となる体のきしみを取り除き、人間本来がもっている機能をもとの状態に戻し、維持する効果があるそうですので、実際に試してみてください(*^。^*)

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筋肉のつけ方

2014年4月16日 09:08:01 | カテゴリ: 健康情報

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アスリートの食事の基本は「質」

筋トレによって、刺激が与えられ一時的に疲労し、休養をとることによって回復して、これを繰り返すことによって、筋繊維は増加し、太く大きい筋肉がつくられます。

このように、筋肉をつくるタンパク質をたくさん摂ることによって筋肉がつくられやすくなります。

一般成人は体重１ｋｇあたり１g～１．１gくらいのタンパク質を摂取すべきと言われていて、激しいトレーニングを行っている人は体重１㎏あたり１．５Kgくらい摂取が必要と言われています。

ただ、タンパク質ばかり摂ることに気を取られていると、糖質が不足してしまい、タンパク質が分解されてエネルギー源として使われてしまいます。（糖質は脳の唯一のエネルギー源としても、とても重要な栄養素です。）

それがさらに進むと筋肉が分解されて、筋肉の消耗という
避けがたい事態になってしまいますので、注意しましょう。

良質のたんぱく質をたくさん含んでいるのは、肉、魚、卵、牛乳
などの食品で、この動物性タンパク質のなかでも鶏肉、特に胸肉（ささみ）は
脂肪が少なくお薦めの食べ物です＼(^o^)／

それともう１つのお薦めは、卵の白身の部分です。

その他たんぱく質を多く含んだ食品は以下のとおりです。

マグロ赤身、アジ、大豆、豆腐、納豆、チーズ、ヨーグルトなど。

タンパク質は毎日少しずつ消耗されていきます。
しかし糖質や脂質と違って、体内に蓄積しておくことはできません。

【トレーニング前】
トレーニング前はエネルギー源として使われる炭水化物からの「グリコーゲン」が必要となり、グリコーゲンが不足すると、不足のエネルギーを補うために筋肉のたんぱく質を分解してエネルギー源にしてしまいます。

筋肉をつきやすくするためにも運動前は適度に炭水化物をとりましょう。炭水化物には即エネルギーに使われるものとそうでないものがあるので、トレーニング開始時間によって使い分けてみてくださいね。

■すぐにエネルギーになる食材＝白ごはん・バナナ・コーンフレークなど
■エネルギーに時間がかかる食材＝パスタ・チャーハン・芋料理など（消化に時間がかかるもの）

【トレーニング後】
トレーニング後は、筋肉や肝臓のグリコーゲンが消費されて、筋肉を作るエネルギーが無くなります。傷ついた筋肉の修復や疲労回復のためにも、トレーニング終了後にはなるべく早く食事をとるように心掛けましょう。食事が難しい場合は、一時的ではありますが、スポーツドリンクを飲むことで炭水化物やアミノ酸を補給することができます。

これから、運動を始めようと思われてる方は、さっそく実践してみてようヽ(^。^)ノ
ご要望、ご感想を宜しくお願いします。
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はこだ鍼灸整骨院

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