アイシングの意味、やり方
アイシングの効果
運動時や日常生活で起こる急性期の怪我やコンディショニングでのアイシングの効果について書いてみました。
急性期のアイシングの最大目標は、
【患部とその周辺の細胞の新陳代謝を低下させること】 です。
急性期（ケガの直後）は、患部に炎症（痛み、腫れ、熱を持つ、赤くなる等）が発生し、機能が低下します。さらに放っておくと患部周辺の損傷を受けていない細胞が、損傷した血管からの内出血や炎症反応によって酸素不足に陥ってしまい、 ダメージが広がっていきます。
これを 「二次的低酸素障害」 と呼びます。
こうなると当初よりも患部の腫れは大きくなり、痛みも強くなります。
「ケガの後、そのままにしておいたら次の日の朝にさらに腫れていた・・・」
というのは体内でこういった変化が起こっているからなのです。この状態になる前に適切なアイシングをして代謝のレベルを落とすことにより、組織が必要とする酸素や栄養素の量を減らすことができ、ダメージを最小限にくいとめることができるのです。
言い換えれば患部とその周辺の細胞を一時的に“冷凍保存状態”に置き、静かに生かしていくということになります（温度が10℃下がると代謝率は半減するといわれています）。そしてそれが炎症反応や内出血を軽減させることにもなり、早期回復にも繋がるのです。
急性期以外でのアイシング
こうしたアイシング方法は、急性期以外でもスポーツ前後のコンディショニングやケガのリハビリテーション、あるいは慢性的な痛みなどにも活用することができます。
練習や試合で使い込んだ直後の筋肉、関節などは充分なアイシングで疲労回復を計ることができます。時間が経過した（慢性的な）症状でも腫れや熱感が残っている際には、温めるよりも冷やした方が早い回復が見込めるものもあります。こういった場合のアイシングは「無感覚になるまで20分・・」でなくとも、もう少しソフトに（感覚的に楽になる目安を各自で設定し）行っても良いと思います。
また、主に靱帯系の損傷（足関節の捻挫など）のリハビリの一環としてウォームアップ前にアイシングをした後、徐々に体を動かしエクササイズを行う「クライオ・キネティクス」 や、主に筋肉の損傷（肉ばなれなど）のリハビリとしてアイシングとストレッチを組み合わせて行う「クライオ・ストレッチ」などのテクニックは、プロのアスレティックトレーナーなどがトップアスリートに指導する方法として浸透しつつあります。
アイシングの作り方
≪STEP1≫
氷とビニール袋を用意します。
氷はそのまま使用するより一度、サラッと水にさらしておいた方がいいでしょう（凍傷防止のためです）。
≪STEP2≫
ビニール袋に氷を入れた後、上から手で圧迫して平面状にします。
≪STEP3≫
ビニール内の空気を口から吸って抜きます。
≪STEP4≫
ビニールの口をしばって完成です。
≪STEP5≫
患部に当てます。時間は 15分～20分 を目安にして下さい。
この際に弾性包帯などをビニール袋の上から患部周辺に巻いて圧迫を加えれば尚、良いでしょう。ちなみにこの時間内で患部は以下のような感覚に変わっていきます。
（1）冷たくて痛く感じる
↓
（2）一瞬ぽっと暖かく感じる
↓
（3）ピリピリとしびれたような感じになる
↓
（4）何も感じなくなる（無感覚）
（4）の状態になるまで行なうのが本来のアイシングの基本です。
そしてしばらくインターバルをおいて（患部の感覚が戻ったら）再びアイシングを行ないます。この間、他のRICE処置（圧迫、高挙など）も出来るだけ継続します。受傷後すぐに始めて、2日間くらい定期的に続けるのが理想です。※凍傷にならないよう、注意を払って下さい。
また、途中であまりに不快感がでるようでしたら中止して下さい。初期症状（患部の腫れや熱、強い痛みなど）が引いたらアイシングは一旦おしまいです。
その後は患部を暖め、必要に応じてマッサージやストレッチ、筋力強化などで機能回復に努めます。（※患部を暖め始める時期をいつからにするかは、個々の回復によって異なりますので正しい見極めが大切です。）
その他、市販で販売している氷のうパックやバケツなどでのアイシングのやり方も参考にしてみてください。
《氷のうパック》
氷のうパックに氷を入れ上記と同様に弾性包帯などで巻いて使用する。使用する際は蓋をしっかり閉めて水や氷がこぼれないようにしましょう。
《バケツ》
バケツに氷水を入れて手足の捻挫などはこの方法でもいいでしょう。氷水にして上記と同じ手順で行って下さい。
《紙コップでのアイスマッサージ》
あらかじめ紙コップに水を入れ、冷凍庫に保存しておきます。使用する際には一度表面に水をつけてから（大事です）患部に直接当ててアイスマッサージをして下さい。氷が溶け始めたら少しずつ紙コップをちぎって使用します。
アイシングをする時の注意
● アイシングを必要とするようなケガを負ってしまった際に、自己判断のみで済ませてしまうのは禁物です。早急に適切な治療を受けられる様、お心がけ下さい。
● 末梢循環障害のある方、及び寒冷過敏症（蕁麻疹含む）の方へのアイシングは禁忌です。また、高血圧や心疾患のある方は細心の注意の元で行って下さい。
● 前述しましたが凍傷には十分に気をつけて下さい。０℃以下のものをそのまま肌に当てて使用すると危険です。氷は一度水にさらすなどして行ってください。
参考文献
『クライオ・セラピー』 ケネス・Ｌ・ナイト著 ブックハウスＨＤ
『Sports Medicine No.21』 ブックハウスＨＤ
